Die Feiertage sind vorüber. Es wurde hoffentlich viel gelacht und genossen, vielleicht viel geschmaust und gefaulenzt, aber vor allem wurden Neujahrsvorsätze gemacht. 

Heuer soll besser werden als das vergangene Jahr und der ein oder andere von uns plant zu diesem Anlass, sich selbst, seinen Körper und seine Fitness in Schwung zu bringen! Du hast auch Lust, das neue Jahr sportlich zu beginnen und vielleicht sogar eines Tages deiner Traumfigur im Spiegel zuzuwinken? Wenn du auch ja zu einem gesunden, bewegten neuen Jahr sagen willst, beantworten wir dir hier, die ein oder andere Frage, die du dir jetzt wohlmöglich stellst!

 

Woher weiß ich, welches Körpergewicht „gut“ für mich ist?

Grundsätzlich und bei allem gilt: Gut für dich ist, wobei du dich gut fühlst! Wenn du dich in deinem Körper wohl fühlst, dann machst du alles richtig. Selbstzufriedenheit sollte immer an erster Stelle stehen. Wenn du dich unwohl fühlst, hilft es dir vielleicht, sportlich aktiv zu werden; nicht allein um abzunehmen, sondern auch, um deinen Körper besser kennenzulernen. 

Wenn du gerne einen Anhaltspunkt hättest, um ungefähr einschätzen zu können, ob du unter oder über deinem Normalgewicht liegst, kannst du dir deinen Body-Mass-Index (BMI) ausrechnen.
Dazu rechnest du deine Körpermasse (in Kilogramm) dividiert durch deine Körpergröße (in Meter) zum Quadrat. Liegt dein Ergebnis zwischen 18,5 und 24,9 kannst du davon ausgehen, dass du normalgewichtig bist. Vergiss dabei bitte nicht, dass dir diese Rechnung lediglich als Anhaltspunkt dienen soll, da es sich hierbei um einen allgemeinen Richtwert handelt ungeachtet Konditionen wie Alter, Geschlecht oder anderer Einflussfaktoren. Wenn der errechnete Wert unter 18,5 liegt, spricht man zwar in der Theorie von Untergewicht, aber das bedeutet nicht automatisch, dass eine Anorexie (eigentlich der medizinische Fachbegriff für Appetitlosigkeit, die psychisch bedingte Sonderform Anorexia nervosa ist die Magersucht) vorliegt. Genauso wenig weist ein Wert über 24,9 auf Adipositas (Fettleibigkeit oder Fettsucht) hin, auch wenn diese Zahl laut Weltgesundheitsorganisation Übergewicht angibt. Der BMI kann nichts über die Muskelmasse oder den Fettanteil unseres Körpers aussagen.
Wenn man untergewichtig ist, zeigt einem der Körper das oft, indem er weniger leistungsfähig ist und man von Müdigkeit und Konzentrationsstörungen geplagt ist. Oft können Mangelerscheinungen auftreten oder die Menstruation ausbleiben. Auch bei Übergewicht ist das Ausbleiben der Menstruation ein häufig vorkommendes Symptom. Zusätzlich können andere hormonelle Beschwerden, wie eine verminderte Fruchtbarkeit neben Atmungsstörungen im Schlaf oder Venenleiden ein Indikator für Übergewicht sein. Wenn ein oder mehrere dieser oben genannten Faktoren auftreten, sollte man unbedingt einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Lieber früh als spät zu handeln kann in manchen Fällen lebensnotwendig sein!


Welche Sportart passt eigentlich zu mir? Und welche Sportart eignet sich besonders gut zum Abnehmen?

Die perfekte Sportart soll gewählt sein. Um eine Routine, so wie eine ganze Ladung Motivation aufzubauen, braucht es einen Sport, der dir absolut Spaß macht und nicht etwas, wo du dich quälen musst, überhaupt einmal anzufangen. Denke vielleicht vorher darüber nach, ob du lieber alleine durchstarten willst, oder dir doch einen Gruppensport aussuchst. Von Vorteil ist es immer, wenn du den Sport in der Umgebung oder von Zuhause aus betreiben kannst. Eine lange Anfahrtszeit drosselt eventuell deine Motivation!

Grundsätzlich solltest du zum Abnehmen eine Sportart wählen, die deine Ausdauer trainiert. Im Fachgebrauch nennt man das auch Kardiotraining. Wenn du nämlich stattdessen einen Kraftsport ausübst, definierst du zwar vielleicht deinen Körper, baust aber auch gleichzeitig Muskelmasse auf. Kraftsport kann also in den meisten Fällen nur in Kombination mit Kardiotraining zu einer Gewichtsreduktion führen. 

Schwimmen stärkt nicht nur deine Muskulatur und dein Herz-Kreislauf-System,  sondern ist auch gut für die Lunge. Um den Sport effizient zu betreiben und nicht zum Plantschen verführt zu werden, sollte man im Sportbecken am besten Bahnen schwimmen und damit seine Ausdauer herausfordern.

Laufen beansprucht einen Großteil deiner Muskulatur und du verbrennst dabei besonders viele Kalorien. Das wohl coolste an dieser Sportart allerdings: Es ist dafür keine spezielle Sportausrüstung notwendig und es ist jederzeit und allerorts machbar! Nicht umsonst ist es der beliebteste Sport um sich fit zu halten. 

Radfahren schont die Hüft- und Kniegelenke mehr als das Laufen gehen. Hierbei ist es allerdings ganz wichtig, dass das Fahrrad individuell auf die Person angepasst ist, damit die richtige Haltung beim Fahren gegeben sein kann. Wenn Sattel und Co optimal eingestellt sind, steht deiner täglichen Radtour durch’s Grüne nichts mehr im Weg!

Rudern gilt als hervorragendes Ausdauer-Training und bringt zudem eine hohe Fettverbrennung mit sich. Es beansprucht beinahe den gesamten Körper, vor allem aber die Arme, Beine und den Schultergürtel. Wenn du darauf Lust hättest, jedoch die Fahrt zum nächsten Gewässer ein wenig weitläufig ist, probier’ zunächst einmal einen Ruder-Ergometer im Fitnessstudio aus!

Tanzen ist ein toller Sport um abzunehmen, wenn man es mit der richtigen Intensität und häufig genug betreibt. Besuchst du beispielsweise einen Zumbakurs, wirst du lernen wie du deine Fettverbrennung mit der Kombination aus Aerobic und lateinamerikanischen Tanzelementen massiv ankurbelst. Wenn du ein paar Elemente aufgegriffen hast, kannst du diesen Sport auch jederzeit zu Hause privat ausüben. Musik an und los geht’s! 

Boxen ist zwar ein Krafttraining, gleichzeitig erfüllt es aber viele Kriterien, die das Kardiotraining beinhaltet. Du lernst Schnelligkeit zu beweisen und trainierst deine Kondition sowie Koordination. Bei richtiger Ausführung werden deine Schultern, Arme, Beine, sowie dein Bauch, Rücken und Po trainiert und du verlierst überschüssige Fettpolster.


Aber aufgepasst!

Bevor du mit deinem Training beginnst, ist es immer sinnvoll ein paar Dehn- und Streckübungen zu machen. Egal, für welche Sportart du dich entscheidest, wichtig ist in jedem Fall eine langsame Steigerung. Wenn du eine längere Sportpause hinter dir hast oder ein Neuanfänger bist, musst du dich vorsichtig an deine Ziele herantasten und solltest diese nur in kleinen Schritten steigern. Finde dein persönliches Tempo und reize dieses nicht aus! Dein Körper reagiert vielleicht mit Schwindel, Übelkeit oder anderen Schmerzen, wenn es ihm zu viel wird. Unrealistische Trainingseinheiten mindern außerdem wohlmöglich deine Motivation, überlasten deinen Körper und bringen eine höhere Verletzungsgefahr mit sich.Grundsätzlich gilt immer: weniger, dafür intensivere Ausdauerbelastung für einen hohen Stoffwechsel.  Dieser wiederum sollte deinen Kalorienverbrauch erhöhen. Und das führt uns auch schon zur nächsten Frage, die du dir gerade stellen könntest!

 

Welche Rolle spielt die Ernährung im Zusammenhang mit Sport und Abnehmen?

Natürlich ebnet das Sporttreiben allein nicht den Weg zur Traumfigur. Bewegung ist nur eine von mehreren wichtigen Komponenten im Abnehmprozess. Eine weitere entscheidende Rolle spielt die richtige Ernährung. Nur so lange du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst, kann dein Training Ergebnisse zeigen. Hierfür ist es natürlich erst einmal wichtig, seinen eigenen Kalorienbedarf zu kennen. Diesen kannst du zum Beispiel mithilfe von zahlreichen Online-Rechnern ermitteln, indem du dein Geschlecht, dein Alter, deine Größe und dein Gewicht eintippst. Durch ein Defizit von etwa 200 bis 300 Kalorien kann gut Fett abgebaut werden.
Als Kalorien (kcal) bezeichnet man im allgemeinen Sprachgebrauch die Maßeinheit in der unsere Energielieferanten Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß gemessen werden. Zwar gilt seit 1978 Joule (kJ) als die offizielle Maßeinheit, dies hat sich aber außerhalb der Wissenschaft nicht wirklich etabliert. Ein Gramm Fett hat 9kcal, ein Gramm Kohlenhydrate hat 3kcal und ein Gramm Eiweiß hat 4kcal. So erklärt sich auch, dass der stetige Konsum von Kleinigkeiten oder Snacks, die einen hohen Fettanteil haben, den Kalorienbedarf schnell decken und dadurch zum Zunehmen beitragen können. Dieses Bewusstsein ist bei einer Ernährungsumstellung besonders wichtig. 

Im zweiten Schritt kannst du versuchen, deine Makronährstoffverteilung (die prozentuelle Verteilung der Nährstoffaufnahme) zu regulieren. Der Fettanteil einer üblichen Ernährung liegt bei etwa 45 Prozent. Um Ergebnisse auf der Waage zu sehen, sollte man versuchen, diesen Anteil zu reduzieren, denn der Stoffwechsel antwortet zwar schnell und erhöht seine Verbrennungsrate, wenn eine hohe Menge an Eiweiß- und Kohlenhydratkonsum eingegangen ist, blöderweise jedoch funktioniert das nicht so beim Fettkonsum. Fett wird also weniger schnell verbrannt und setzt sich üblicherweise eher am Körper an. Vor allem Speisen, die einen hohen Zucker- und Weißmehlgehalt aufweisen, bremsen den Fettabbau. Antreiben kannst du die Fettverbrennung wiederum, indem du viel Obst isst oder auf Vollkornprodukte umsteigst. Der von Ernährungsfachleuten empfohlene Fettanteil in der Nahrung eines Erwachsenen liegt bei weniger als 30 Prozent. Das bedeutet, dass tatsächlich die meisten Menschen eine Umstellung ihrer Essgewohnheiten anstreben sollten, wenn sie sich ausgewogener und gesünder ernähren möchten.

Der Verzehr von eiweißhaltigem Essen sättigt uns mehr als Kohlenhydrate oder Fette. Daher ist eine eiweißreiche Ernährung (beispielsweise in Form von Sojabohnen, Erbsen, magerem Fleisch, Eiern, Käse und Getreide) beim Abnehmen besonders wirksam.

Die absolute Geheimwaffe, die dann doch nicht so geheim ist, ist das Wasser. Nichts ist gesünder und kalorienärmer. Wenn du Wasser trinkst, verbrauchst du automatisch mehr Kalorien als du zu dir nimmst, denn Wasser enthält keine! Es steigert aber nicht nur deinen Kalorienumsatz, sondern unterstützt auch gleichzeitig deine Verdauung. Vor allem ein lauwarmes Glas Wasser nach dem Aufstehen, kann deine Darmbewegungen anregen.
Zudem lässt es dich auch schneller satt fühlen, wenn du eine halbe Stunde vor dem Essen reichlich Wasser trinkst. Wenn du deine Trinkgewohnheiten aber doch ein bisschen abwechslungsreicher gestalten willst, empfiehlt sich auch das Kaffee- und Tee-Trinken. Wichtig hierbei ist allerdings, dass beides ungesüßt und ohne Milch konsumiert wird. Der Genuss beider Getränke wirkt – so wie Wasser – sättigend und verdauungsfördernd, zudem wird die Fettverbrennung mobilisiert. Grüner Tee eignet sich besonders gut als Kaffeeersatz.

Natürlich kannst du auch immer ausprobieren mithilfe von Diäten oder einem Fast-Programm abzunehmen. Um eine passende Variante für dich zu finden, solltest du hierfür aber am besten einen Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin aufsuchen um deine Lebensumstände und Bedürfnisse klarzustellen und zu besprechen. 

Bei der Gewichtsreduktion durch eine Diät oder Fasten ist es unglaublich wichtig, dass du diese Essgewohnheit nur für einen gewissen Zeitraum pflegst und nicht beginnst, einfach zu hungern. Wenn du nämlich hungerst, fehlt deinem Körper die nötige Energie um deinen Grundumsatz und/oder Leistungsumsatz zu halten. Der Grundumsatz lässt sich definieren als die Energiemenge, die du benötigst, um deine Körperfunktionen ohne zusätzliche Belastungen aufrechtzuerhalten. Der Leistungsumsatz wiederum vereint die weiteren Tätigkeiten, die deinen Körper zusätzlich beanspruchen. Wenn du also einfach nur hungerst, fehlt dir die Energie, die für sportliche Aktivitäten aufgebracht werden muss und die Voraussetzungen für einen gesunden Körper – mehr noch – ein gesundes Leben, sind nicht gegeben.
Wasser ist nicht das einzige Lebensmittel mit sogenannten Negativkalorien. Auch Salat, Gurke, Sellerie und Co lassen dich mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen. Vielleicht kann dir das beim Abnehmen helfen. Sei dir aber im Klaren darüber, dass es sich nicht empfiehlt, sich ausschließlich von Negativkalorien zu ernähren, da dir auch hier nicht ausreichend Energie für deinen Körper geliefert wird. 

Nahrungsergänzungsmittel sind vor allem in Zusammenhang mit Diäten dafür da, Mängel an gewissen Nährstoffen für dich auszugleichen. Das heißt aber keinesfalls, dass sie als alternative Nahrungsquelle einzusetzen sind!

 

Wieso dauert das so lange? Wieso nehme ich nicht ab?

Die wahrscheinlich wichtigste Komponente, wenn du etwas verändern willst, ist und bleibt die Motivation. Meist gibt nicht nur diesen einen Weg oder das eine Trainingsprogramm, diese eine vorgeschriebene Diät um erfolgreich abzunehmen. Was für dich persönlich am besten funktioniert, kannst natürlich auch nur du selbst für dich herausfinden! Um deinen Antrieb nicht zu verlieren oder um diesen vielleicht sogar zu steigern, hilft, daran zu denken, warum du angefangen hast, sich kleine Zwischenziele zu setzen, durchzuhalten und konsequent zu sein. Es ist besonders wichtig, dass du deinen Sport kontinuierlich pflegst. Oftmals reicht sogar eine halbe Stunde bis Stunde, solange du dich täglich bewegst! 

Wenn du den Sport bisher nur alleine ausgeübt hast, hilft es dir vielleicht, dich mit anderen zusammenzuschließen und gemeinsam durchzustarten. Auf diese Weise könnt ihr euch gegenseitig anfeuern, ermutigen, absprechen und Erfolge feiern. Genauso kann es natürlich auch andersrum sinnvoll sein. Wenn du bisher immer in einer Gruppe trainiert hast und es dir scheint, dass du weiter von deinem Ziel entfernt bist, als die anderen, versuch’ es lieber auf die eigene Tour! Sich ständig zu vergleichen kann durchaus kontraproduktiv sein. Unterschiedliche Ausgangspositionen, Gegebenheiten und Ideale können deine Sicht trügen.

Versichere dich außerdem noch einmal, dass deine Sportausrüstung passend ist. Wenn die Schuhe drücken oder die Pedale deines Fahrrads sich nicht reibungsfrei drehen lassen, schränkt dich das automatisch mehr ein als du vielleicht denkst. Dies bringt nicht nur eine Überlastung deiner Gelenke und ein höheres Gefahrenrisiko mit sich. Deine Lust und somit auch der Wille zur effektiven Trainingseinheit sind möglicherweise zudem gebremst. 

Weiters kann es dir helfen, wenn du dich nach jeder Einheit oder jedem Fortschritt belohnst. Die Belohnung sollte deiner sportlichen Aktivität allerdings nicht entgegenwirken. Mit Alkohol darauf anzustoßen oder sich ein fetthaltiges Essen zu gönnen, wäre vielleicht nicht empfehlenswert. Nimm dir stattdessen Zeit für dich, lies beispielsweise dein Lieblingsbuch und lass dir ein heißes Bad ein. Das ist nach dem Sport besonders wirksam, da es deinen Muskeln zugute kommt. Bestimmt weißt du selbst am besten, was dir nach Anstrengung Freude bereitet und wie du am liebsten zur Ruhe kommst. Nütze diese Zeit jedoch in jedem Fall so, dass du sie aktiv als Verdienst in Gegenleistung deiner vorangegangenen sportlichen Aktivität ansiehst. 

Wie bereits erwähnt, kann Sport nicht nur beim Abnehmen beisteuern. Er verhilft dir vielleicht auch zu einem besseren Körperbewusstsein. Oft unterstützt dich eine sportliche Betätigung auch einfach dabei, abzuschalten, dich abzulenken und deinen Kopf frei zu bekommen. Wer sich auspowert, kann dadurch vielleicht aufgestaute Emotionen abbauen und sorgt obendrein dafür, dass während der Ausübung die Menge an Hormonen wie Serotonin, Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin erhöht wird, was sich stimmungserhebend auswirken kann. Wenn du Sport also nicht einzig und allein zum Zweck des Abnehmen betrachtest, fällt es dir hoffentlich leichter, auch aus seinen weiteren Qualitäten und Vorteilen Energie zum Fortführen zu schöpfen. 

Zu guter Letzt sei dir bewusst, dass jede Bewegung ein Schritt in die richtige Richtung ist. Selbst wenn das manchmal nur bedeutet, Treppen zu steigen anstatt den Lift zu nehmen oder einen Spaziergang zu machen, anstatt die öffentlichen Verkehrsmittel zu beziehen.

 

Eine kurze Zusammenfassung

Wie schon Goethe einst gesagt hat „Gut ist der Vorsatz, aber die Erfüllung ist schwer“, denken vielleicht auch wir schon in Woche 2 dieses neuen Jahres ans Aufgeben. Erfolgreich Abzunehmen ist nicht so einfach und sicher nicht in einer Woche getan. Es bedarf einer Umstellung auf mehreren Ebenen und viel Durchhaltevermögen. Aber, wenn du es erst einmal geschafft hast, damit anzufangen, ist der größte Meilenstein auch schon erklommen. Jetzt heißt es nur noch dranbleiben! Damit das leichter fällt, hier noch einmal die goldenen Regeln zur erfolgreichen Gewichtsreduktion:

  • Wähle einen Sport, der dir Spaß macht.

  • Setze dir realistische Ziele. Dabei ist es besonders wichtig, sich nicht mit Anderen zu vergleichen. Was für dich realistisch ist, muss nicht für alle gelten und was für andere gilt, muss nicht für dich gelten. 

  • Versuche deinen Kalorienkonsum geringer zu halten, als deine Kalorienverbrennung.

  • Trinke so viel Wasser, wie möglich.

  • Konsultiere einen Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin, wenn du deine Ernährung umstellen, eine Diät machen oder ein Fast-Programm ausprobieren willst.

  • Nutze Nahrungsergänzungsmittel richtig und sinnvoll.

  • Betrachte Sport als eine wichtige Komponente für ein gesundes und ausgewogenes Leben und nicht ausschließlich als Mittel zum Gewichtsverlust.

  • Sei dir bewusst, dass nur du allein deine individuelle Balance und den für dich passenden Weg zu deiner persönlichen Traumfigur finden kannst.

 

Quellen:

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